Magiê là một trong những khoáng chất vô cùng cần thiết nhất cho cơ thể. Nó có tác dụng duy trì cơ bắp, ổn định chức năng thần kinh, tăng cường hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, duy trì nhịp tim và xây dựng xương chắc khoẻ.
Theo các nhà khoa học, magiê giữ vai trò không thể thiếu trong hàng trăm quá trình sinh hóa trong cơ thể. Nếu cơ thể thiếu hụt magiê có thể dẫn đến co thắt cơ, bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao, rối loạn lo âu, đau nửa đầu, loãng xương, và nhồi máu não. Phụ nữ trước ngày có kinh hay bị cáu bẳn khó chịu, rất nhiều là do thiếu khoáng chất này.
Nhu cầu magiê cho một người trưởng thành trong một ngày khoảng từ 350 – 400mg/ngày. Những người lao động thể lực nặng nhọc, vận động viên thể thao cần nhiều hơn 1,5 – 2 lần. Trẻ em cần ít hơn (6 tháng tuổi: 30mg; 1 – 3 tuổi: 80mg; 9-13 tuổi: 240mg…).
1. Các loại rau màu xanh đậm
Cải xanh (Ảnh: internet)
Cải xoăn, cải lá xanh và rau bina – là nguồn magiê tốt nhất. Một nửa cốc rau bina có khoảng 160 mg magiê. Các loại rau khác cũng có mức magiê cao bao gồm khoai tây, bí đỏ, củ cải, rau củ cải đường, bắp cải, bông cải xanh, dưa chuột, cần tây và atisô.
2. Trái cây
Một số loại trái cây là nguồn cung cấp magiê dồi dào bao gồm bơ, chuối và mơ khô. Một chén chuối luộc có khoảng 49mg magiê. Các loại trái cây giàu magiê khác là mận khô hoặc mận, xoài, dưa hấu ngọt và bưởi. Nước ép trái cây thường có hàm lượng magiê cao hơn so với trái cây tươi, ví dụ như nước ép bưởi, nho…
3. Các loại đậu
Các loại đậu chứa nhiều magiê bao gồm đậu nành, đậu trắng và đậu đen. Đậu phộng và bơ đậu phộng cũng chứa rất nhiều magiê.
4. Gạo, lúa mì, và yến mạch
Lúa mì (Ảnh: internet)
Gạo, lúa mì, yến mạch là những thực phẩm bổ sung magiê tuyệt vời. Cứ 100gr gạo thô chứa 781mg magiê (chiếm 195% lượng magiê cơ thể bạn cần mỗi ngày), trong khi đó, 100gr lúa mì chứa 611mg magiê và 100gr yến mạch chứa 235mg magiê. Gạo xát quá kỹ không chứa nhiều magiê.
5. Các loại thảo mộc khô
Các loại thảo mộc khô cũng chứa các vitamin và có tác dụng tăng cường sức khỏe tốt. Trong đó, rau mùi khô chứa nhiều magiê nhất, 100gr rau mùi có chứa 694mg. Ngoài rau mùi, hẹ, bạc hà, sage, basil… khô cũng chứa khá nhiều magiê.
6. Hạt bí ngô, bí đao, dưa hấu
Hạt bí ngô (Ảnh: internet)
100gr hạt bí đao hoặc bí ngô có chứa 535mg magiê, còn 100gr hạt dưa hấu cung cấp 515mg magiê. Do vậy, bạn đừng bỏ qua loại thực phẩm vừa ngon vừa hữu ích này nhé.
7. Hạt lanh, hạt mè, và bơ mè (Tahini)
Dầu hạt lanh và hạt vừng được coi là tốt cho tim. Ngoài ra, chúng còn là những nguồn cung cấp magiê rất phong phú. Hạt lanh cung cấp 392mg magiê trong mỗi 100gr hạt lanh. 100gr hạt mè có chứa 351mg magiê và 100gr bơ mè cung cấp 362mg magiê.
8. Hạt hướng dương
Hạt hướng dương (Ảnh: internet)
Ai cũng biết rằng, hạt hướng dương là thực phẩm hàng đầu về lượng vitamin E. Thế nhưng, hạt hướng dương cũng chứa rất nhiều thiamin và magiê. 100g hạt hướng dương cung cấp 325mg magiê, chiếm 81% lượng magiê bạn cần mỗi ngày.
9. Hạt hạnh nhân và hạt điều
Các loại hạt này có thể bổ sung cho món salad và súp để được các món ăn nhẹ. Hạnh nhân cung cấp 286mg cho mỗi 100gr và hạt điều cung cấp 273mg trong mỗi 100gr.
10. Đậu nành rang khô
Đậu nành rang khô có thể trở thành bữa ăn nhẹ khi kết hợp với xà lách. Cứ 100gr đậu nành rang khô có chứa 228mg magiê, chiếm 57% lượng magiê bạn cần mỗi ngày.
Lưu ý: Tiêu thụ quá nhiều magiesium thường gây ra tiêu chảy do cơ thể cố gắng để bài tiết lượng magiê bị thừa. Lượng magiê mà mỗi người trường thành khỏe mạnh cần bổ sung là 400mg/ngày.
Nguồn: Dkn.tv
© 2024 | Tạp chí NƯỚC ĐỨC