Tôi ăn sáng với bánh mì trắng, bánh ngọt. Nên ăn ngũ cốc thế nào tốt cho sức khỏe, tránh béo phì và không ảnh hưởng tim?
Trả lời:
Ngũ cốc tinh chế được xử lý kỹ để loại bỏ lớp cám, mầm làm giảm giá trị dinh dưỡng vốn có. Sản phẩm qua tinh chế như bánh mì trắng, các loại bánh ngọt và đồ ăn nhanh, có hàm lượng carbohydrate cao, ít protein, chất xơ và vitamin.
Carbohydrate đơn giản trong món ăn dễ dàng chuyển hóa thành đường, gây tích tụ mỡ thừa, tăng đột biến lượng đường trong máu. Điều này kích thích não bộ dẫn đến thèm ăn, tăng nguy cơ ăn quá nhiều.
Ăn ngũ cốc tinh chế quá mức có liên quan đến bệnh mạn tính như bệnh tim, tiểu đường type 2.
Chỉ số đường huyết cao của loại thực phẩm này làm tăng nguy cơ kháng insulin, tăng lượng chất béo trung tính trong máu, từ đó làm suy giảm chức năng tim mạch. Nhiều loại ngũ cốc tinh chế thường được cho thêm đường để tăng thêm hương vị. Lượng đường cao có thể làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường, tình trạng sức khỏe mạn tính khác.
Bạn nên tăng cường ngũ cốc nguyên hạt (ngũ cốc nguyên cám) chứa ít nhất 50%.
Lưu ý hạn chế tối đa cho thêm đường bổ sung vào thực phẩm. Ngũ cốc nguyên hạt chưa qua tinh chế, vẫn giữ nguyên lớp cám và mầm nên giàu chất xơ, protein và các khoáng chất thiết yếu. Một số loại phổ biến bao gồm gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, diêm mạch (quinoa) và bánh mì nguyên cám. Chúng chứa carbohydrate phức tạp, cần nhiều thời gian để tiêu hóa, giúp lượng đường được giải phóng từ từ, duy trì đường huyết ổn định.
Ăn bánh mì vừa phải cân bằng với các thực phẩm khác trong bữa sáng để có lợi cho sức khỏe.
Chất xơ hòa tan trong ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm lượng cholesterol xấu gây hại cho tim mạch, hạn chế nguy cơ xơ vữa động mạch, đột quỵ. Magiê, kali, chất chống oxy hóa có tác dụng thư giãn mạch máu, duy trì huyết áp ở mức ổn định.
Một số loại hạt như quinoa còn có hàm lượng protein cao, đặc tính chống viêm, hỗ trợ quá trình giảm cân, cải thiện chức năng não.
Bữa sáng giúp khởi động quá trình trao đổi chất, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bữa sáng lành mạnh nên kết hợp chất đạm (protein), chất xơ, chất béo lành mạnh. Mọi người có thể ăn sáng ngũ cốc nguyên hạt với sữa chua Hy Lạp, trứng, các loại hạt và trái cây tươi để cân bằng dinh dưỡng.
ThS. BS Trần Quốc Việt
Khoa Tim mạch, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội
Nguồn: VNEXPRESS.NET
© 2025 | Tạp chí NƯỚC ĐỨC
