Khoảng 54% người đều phải chịu dựng những cơn đau lưng trong cuộc đời. Và 26% những người này đã chấp nhận rằng lý do đằng sau cơn đau lưng có thể là do thiếu tập thể dục hoặc thói quen từ công việc thể chất.
Dưới đây là 7 bài tập giúp bạn giảm các cơn đau lưng chỉ trong 10 phút.
1. Co duỗi kết hợp
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa với một chân cong.
- Nắm lấy phía sau đầu gối phải và duỗi căng chân phải lên vuông góc với mặt đất. Đầu gối của bạn có thể hơi cong một chút.
- Chú ý giữ xương cụt của bạn cố định trên sàn nhà và kéo dài đầu gối để cảm thấy sự căng trên các cơ. Với tư thế lý tưởng, bạn sẽ cảm thấy căng ở mặt sau đùi và bắp chân nếu bạn kéo ngón chân trở lại.
- Giữ nó trong 10 giây và lặp lại hai lần với cả hai chân.
2. Hai chân chạm ngực
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa.
- Gập cả hai chân và giữ tay ở phía sau đầu gối.
- Kéo nó gần ngực hơn bằng cả hai tay. Càng căng, bạn càng cảm thấy căng thẳng ở lưng và đùi dưới.
- Giữ vị trí trong 20 giây và lặp lại nó hai lần.
Bài tập này giúp ban tránh bị viêm cột sống và tủy sống, đảm bảo máu được cung cấp đủ các chất dinh dưỡng tới các khu vực gần xương sống và tủy.
3. Đầu gối chạm ngực
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa.
- Co chân phải và giữ bằng tay.
- Kéo đầu gối tới gần ngực của bạn để cảm thấy độ căng trên hông và đùi.
- Giữ vị trí trong 20 giây và lặp lại nó hai lần với cả hai chân.
4. Co thắt lưng
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng.
- Di chuyển chân phải về phía trước một bước thật dài. Gập đầu gối phải vuông góc và giữ thân trên thẳng.
- Giữ vị trí này trong vài giây và sau đó hạ thấp đầu gối trái xuống chạm sàn nhà.
- Giữ cả hai tay trên đầu gối phải của bạn để hỗ trợ và di chuyển phần trên cơ thể về phía trước.
- Giữ vị trí trong 30 giây và lặp lại nó hai lần với cả hai chân.
Thăt lưng là cơ quan trọng nhất và lớn nhất trong nhóm cơ bắp gập hông. Chúng đảm bảo sự chuyển động của đùi và thân.
5. Kéo cột sống
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa và duỗi thẳng cánh tay vuông góc với đầu.
- Nâng chân phải lên và sử dụng bàn tay trái của bạn để kéo nó qua chân trái và đặt xuống mặt đất bên trái.
- Xoay đầu của bạn từ từ về phía bên phải.
- Giữ vị trí trong 30 giây và lặp lại nó hai lần với cả hai chân.
- Nếu bạn ngồi trong văn phòng hoặc lớp học hàng giờ, thì bài tập này sẽ giúp bạn đảm bảo tính di động của cơ cột sống và duy trì tư thế tốt.
6. Căng cơ các chi
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng.
- Đứng trên chân phải và giữ chân trái bằng tay phải. Bạn có thể sử dụng cả hai tay.
- Cố gắng chạm vào gót chân để các cơ căng hiệu quả nhất.
- Giữ vị trí trong 30 giây và lặp lại nó hai lần với cả hai chân.
- Các cơ được kéo căng sẽ làm tăng lượng lưu thông máu.
7. Gập người vuông góc
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng và chắc chắn rằng bạn có một vật đủ lớn để hỗ trợ, ví dụ như chiếc ghế.
- Đặt cả hai bàn tay của bạn lên ghế, gập cong phần trên cơ thể và hướng đầu xuống dưới ngang với mặt đất.
- Giữ thân dưới của bạn thẳng và cố gắng uốn cong ở tư thế thoải mái.
- Giữ vị trí trong 30 giây và lặp lại nó hai lần hoặc thậm chí 3 lần.
- Căng này giải phóng mọi căng thẳng ở vai, cổ, đùi hoặc lưng. Tăng lực đùi trên sẽ giúp bạn giảm căng ở cơ lưng và eo.
© 2024 | Tạp chí NƯỚC ĐỨC